5 apports nutritionnels pour une peau en pleine santé

5 apports nutritionnels pour une peau en pleine santé

Quelque soit la saison, la peau est mise à rude épreuve : sécheresse, tiraillement, rougeur, imperfections…Je vous partage les vitamines et nutriments à apporter à votre organisme pour une peau en pleine santé ! 

La vitamine C

Elle est indispensable à la formation de collagène, et c’est l’antioxydant (protection des dégâts provoqués par l’oxygène sur nos cellules) le plus important de l’organisme. Les apports journaliers recommandés varient entre 80 (pour les femmes) et 90mg/jour. On monte à 130mg/j pour les femmes enceintes et 140 mg/jour pour les femmes allaitantes ! 

On en trouve ou?

→ Dans les fruits 

acérola (1700 mg/100g), goyave (230mg/100g), cassis (180mg/100g), kiwi (85mg/100g), fruits rouges en général (environ 70mg/100g), et les agrumes (30-60mg/100g)

→ Dans les légumes :

 poivron cru (120 – 180mg/100g), choux de bruxelles cuits (60mg/100g), choux rouge ou blanc crus (60mg/100g), épinards crus (30-40 mg/100g), brocolis cuits (20-65 mg/100 g), tomates cerises (30 mg/100 g)

→ Dans les herbes aromatiques

persil frais (130-180 mg/100g), pour les autres en moyenne 100 mg/100 g

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La vitamine D 

Elle est essentielle pour de nombreuses raisons, mais son action sur la peau est moins exposée : la vitamine D aide à la cicatrisation, soutient la fonction immunitaire (donc de défense) de la peau, protège contre les radicaux libres qui l’abîment, et prévient le cancer de la peau.

On en trouve ou?

Pour en produire, il faut du soleil régulièrement, avec précaution, en exposant les avant-bras par exemple, de 5 minutes 2 fois par semaine pour les peaux claires, à 10, 20 minutes pour des peaux foncées ou par temps nuageux.  Compte tenu des risques lors d’expositions répétées, il faut compléter par l’alimentation :

→ Dans les poissons gras

foie de morue  (55 μg/100g), hareng fumé (15 à 22 μg /100g), sardines, anchois (≈ 2 à 13 μg/100g), maquereau, thon en conserve (1 à 7 μg/100g)

→ Dans les oeufs

Œuf entier  (1 à 2 μg/100g)

→ Dans le foie

0,5 à 2,5 μg/100 g (parfois moins), exceptionnellement 3 (foie gras)

→ Dans les matières grasses

Graisse de canard (5 μg/100 g), beurre (1 μg/100g), isio 4 (25 μg/100g)

 

La vitamine A

Dotée de nombreuses fonctions, elle contribue à une vision normale, mais elle est également un puissant antioxydant qui lutte contre le vieillissement de la peau. La vitamine A joue également un rôle de défense de la peau contre les agressions extérieures.

On en trouve ou?

Dans l’alimentation, la vitamine A est présente sous forme de rétinol, et sous forme de provitamine A (comme le bêta-carotène)

→Dans les abats (rétinol ou équivalent)

huile de foie de morue (18000-30000μg), foie de veau (10000-20000μg)

→Dans les fruits (Bêta-carotène surtout)

abricots (1100-2200μg), abricots secs (2200-8500μg)

→Dans les légumes (Bêta-carotène surtout)

butternut (4200-4600μg), chou frisé (6000 μg), carotte (5000-8300μg), patates douces (3900-8500μg), épinards (1600-5500μg), roquette (1400μg)

→Dans les condiments et aromates (Bêta-carotène surtout)

persil frais (5000μg), piment et paprika (500-2500μg), basilic (3100-4000μg)

 

Le zinc

Passons à un des minéraux les plus importants pour votre peau, en particulier si vous avez de l’acné, ou une peau enflammée. C’est un minéral anti-inflammatoire qui apaise les rougeurs et les imperfections. Le zinc est aussi régénératif : si vous avez une plaie par exemple, votre corps utilise du zinc pour l’aider à cicatriser, et créer de nouveaux tissus sains.  

On en trouve ou?

→ Dans les fruits de mer 

huîtres (20-45 mg/100g), crabe cuit (3-8mg), anchois (2-4mg/100g)

→ Dans les viandes 

bœuf cuit (5-12mg/100g), foie (2-7mg/100g), gésier (6 mg/100g)

→ Dans les fromages

maroilles, parmesan, comté, reblochon, tomme, gruyère, emmental (3-4 mg/100 g), camembert (2-3mg/100g)

→ Dans les graines oléagineuses et les céréales

Noix de cajou (5 mg/100g), amandes, cacahuètes (2-3 mg/100g), germe de blé (14-17 mg/100g), riz sauvage (4 mg/100)

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La vitamine E

Elle stimule la production de collagène et bloque les dommages causés par les radicaux libres. Elle ralentit l’apparition des rides sur le visage.

On en trouve ou?

→ Dans les matières grasses 

huiles végétales (≈ 32 mg/100g)

→ Dans les poissons gras 

foie de morue (5 mg/100g), thon, sardine, maquereaux…(0-3 mg/100 g)

→ Dans les fruits ou graines

graines de tournesol :(35-42mg/100g), amandes (15-26 mg/100 g ), pignons de pin (9-14 mg/100 g), noisettes (5 à 6 mg/100g), graines de courge (2 mg/100g)

 

Bien sûr il y a d’autres nutriments, l’essentiel c’est de manger varié, mais si vous voulez avoir un teint frais et rebondi, faites le plein de ces vitamines !  

 

Louise 

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louise

Pharmacien en quête de plus de naturel, je partage mes conseils santé et bien-être.

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